Dupa ce o domnisoara a alergat cot la cot cu Keith Johnsgard, psiholog clinician indragostit de exercitiul fizic (o combinatie rara, clinicienii pe care ii cunosc eu se sufoca la primul sprint mai serios), stafeta a fost preluata, salvand onoarea purtatorilor de cromozom Y, de un tanar domn. Dorin Agapie:
„The Exercise Prescription for Depression and Anxiety” by Keith W. Johnsgard, 1989, Plenum Press New York
Voi transforma pentru acestă recenzie „scoala-de-psihologie” în „scoala-de-fiziologie”, iar la finalul lecturii, vei afla (dacă cumva te interesează) de ce m-am axat pe implicațiile fiziologice ce stau la baza exercițiilor fizice.
Sportul este precum un scut protectiv, iar integrat într-un stil de viață (cât mai) echilibrat are un efect de prelungire al primăverilor trăite. În comparație cu persoanele sedentare, cele active vor avea (statistic) vieți mai lungi. Well-being-ul va fi ridicat până spre finalul vieții, deoarece sănătatea va tinde spre polul pozitiv, iar ultimii ani de viață îi vom trăi ca și plăcuți, fără a resimți îmbătrânirea corpului.
O viață mai lungă (și mai bună).
Concluziile studiilor sunt clare în corelația dintre practicarea exercițiilor fizice și numărul de ani trăiți. În timp ce, orice fel de sport are un rol în prelungirea vieții, doar anumite tipuri de activități fizice oferă protecție în fața problemelor asociate inimii. Acestea sunt: urcatul scărilor, mersul pe jos și activitățile fizice intense (ciclism, înotul, atletismul ș.a.) practicate regulat. Pentru a înțelege cât mai exact „cantitatea” necesară de sport pentru efectul protectiv va trebui să observăm numărul de kilocalori consumate săptămânal în activitățile fizice.
Marjoritatea persoanelor care lucrează „la birou”, adică muncă (în mare parte) intelectuală consumă în timpul serviciului în medie 4500 kcal, săptămânal. Presupunând că timpul de lucru este de 8 ore pe zi, vei consuma puțin peste 100 kcal pe oră. Un mers rapid (sau un jogging încet) îți consumă aproximativ 100 kcal la 1,6 km (o milă). Un jogging rapid îți arde între 100 și 130 kcal la 1,6 km.
Scutul protectiv începe să prindă formă când vei consuma în mod regulat aproximativ 500 kcal, săptămânal în astfel de activități (sportive). La 3500 kcal consumate în acest mod (adică într-o săptămână, în mod sistematic) riscul de a muri se micșorează la jumătate, în comparație cu persoanele care au o viață sedentară. Acestă protecție este oferită independent de alți factori negativi (precum fumatul, hipertensiune, ș.a.). De exemplu o persoană care fumează are un risc dublu de deces în comparație cu o persoană care nu fumează. Dar o persoană care fumează însă este activă fizic are riscuri mai scăzute de deces în comparație cu nefumătorul sedentar. Sportul ameliorează efectele negative asociate obiceurilor și factorilor distructivi.
Fiind sedentar vei avea o viață mai scurtă de trăit, iar ca „bonus”, ultimii ani sunt resimțiți ca mai puțin plăcuți, datorită bolilor asociate stilului de viață sedentar. Sedentarismul (mă repet cu un scop) influențează în mod negativ calitatea vieții atât fizic cât și psihic (sănătatea fiind un factor important în well being).
Sportul și sistemul cardiovascular.
Protecția (mai sus menționată) oferită de către sport este în mare parte din efectul direct pe care îl au exercițiile fizice asupra sistemului cardiovascular. Acesta este plastic, adică se va mări (dezvolta) în urma utilizării și se va micșora (subdezvolta) nefolosindu-l. Antrenamentele aerobice de rezistență (jogging! fiind biasat de practicarea lui) măresc inima, îi oferă putere, iar volumul pompat la fiecare bătaie a inimii (stroke volume) este mărit. Aceste modificări au unele efecte, iar unul dintre cele mai importante este reducerea pulsului. Inima va bate mai rar pentru a-și face treaba, iar intervalul de odihnă dintre două bătăi va fi mai mare.
Nivelul pulsului poate face diferența dintre moarte și viață în cazul unui stres brusc sau extrem. Ritmul cardiac are o limita superioară (de siguranță) redat printr-o formulă simplă: 220 minus vârsta persoanei. Și acum să luăm un exemplu (preluat din carte) în care două persoane de 60 ani vor trebui să înoate printr-un lac rece ca să se salveze. Sedentarul are un puls de 85 bpm, Activul are un puls de 50 bpm.
220 – 60 = 160 este limita maximă la care poate ajunge ritmul cardiac pentru această vârstă. S are o rezervă de 75 bpm până la limita critică, iar A deține o rezervă de 110 bpm până la valoarea critică de 160 când cel mai probabil inima ar ceda. O inimă antrenată care pompează sânge mai mult la fiecare bătaie va face față mai bine unui stres extrem.
Sportul și hipertensiunea.
Inima mărită (dezvoltată) duce la pomparea completă a sângelui la fiecare contracție. Un puls scăzut înseamnă o perioadă mai mare de repaus între contracții. Ceea ce îi oferă inimii mai mult timp pentru a se umple cu sânge și mai mult timp pentru sângele care a plecat de la inimă să curgă prin corp. Acest efect duce la stabilizarea ritmului cardiac, fiind unul din mecanismele care reduce tensiunea arterială la persoanele practicante de exerciții fizice aerobice. În stabilizarea tensiunii arteriale este importantă și reduce numărului de kilograme, iar îmbinarea sportului cu o dietă echilibrată este rețeta perfectă.
Arteroscleroza
Pe interiorul unui furtun se va depune (în timp) calcar din apa care îl traversează. La fel se întâmplă și arterelor noastre, depunându-se pe pereții interiori substanțe din sânge, formate din trigliceride și colesterol. Colesterolul este o substanță esențială folosită în repararea membranelor celulare, dezvoltarea hormonilor sexuali și în procesul digestiei. Trigliceridele sunt grăsimi alimentare pe care celulele noastre, fie le folosesc pentru energie, fie le depozitează pentru o utilizare viitoare. Colesterolul „rău” este format din lipoproteine cu densitate joasă (LDL), colesterolul „bun” este format din lipoproteine cu densitate înaltă (HDL), iar trigliceridele sunt grăsimi datorate supraponderalității/obezității, sedentarismului, fumatului, consumului excesiv de alcool, sau a unei diete bogate în carbohidrați.
Nivelul ridicat de LDL (colesterol rău) în sânge este asociat cu boli arteriale și atacuri de cord. Persoanele cu un nivel ridicat de trigliceride au de obicei și colesterolul la rang ridicat.
O dietă echilibrată și exercițiile fizice pot reduce nivelul trigliceridelor din corp și să crească nivelul colesterolui „bun” (HDL) astfel încât riscul problemelor arteriale să scadă. Pentru o astfel de îmbunătățire este necesar un consum regulat de 1000 – 1500 kcal, săptămânal prin practicarea sportului.
Osteoporoza
Oasele sunt guvernate de o „lege” de tipul „Use it or lose it”. De exemplu, într-o mobilizare la pat pe o perioadă de 36 săptămâni sistemul osos pierde din masă o valoare egală cu cea a unei utilizări normale pe o perioadă de 10 ani. Degradarea sistemului osos care afectează în special persoanele în vârstă este mai degrabă o consecință a unui stil de viață nefiresc decât o urmare normală a procesului de îmbătrânire. Persoanele, chiar și la o vârstă înaintată, care au urmat o dietă echilibrată și au integrat sportul în stilul lor de viață, nu au probleme cu oasele (sau riscurile scad semnificativ).
Cancerul
Deși nu s-a găsit o corelație clară între sport și această boală (cel puțin până în anul 1989), multe forme de cancer (colon, prostată, sân, pancreas, ovarian, uterin, vezica biliară și de rinichi) sunt asociate cu obezitatea. Se creează o legătură indirectă în prevenirea acestor forme cancerigene prin controlul greutății utilizând sportul.
Controlul greutății
Ca să înțelegem de ce avem probleme în menținerea unei greutăți dorite, trebuie să înțelegem din perspectivă evoluționistă cum ne ajută energia produsă în corp ca să supraviețuim. Hominizii aveau nevoie de două forme de combustibil pentru două tipuri de activități. Strămoșii noștri erau nevoiți să reacționeze rapid la situațiile de urgență (vezi tigrul venind spre tine, păi bagi viteză!) și să reacționeze lent-moderat la situațiile cotidiene (de exemplu, mersul la cules de fructe). Prin urmare un tip de energie trebuie să fie produs rapid în corp, pentru un consum la fel de rapid, iar acesta este format din oxidarea glucozei din sânge sau glucozei stocate sub formă de glicogen în mușchi. Iar al doilea tip de combustibil este rezultat în urma arderii grăsimilor. Când suntem în repaus, folosim energie din grăsimile arse în proporție de 90%. Imediat după ce devenim activi, energia provine din ambele surse în proporții variate. Pentru 10 minute de exerciții fizice cu intensitate moderată, grăsimile contribuie cu un procentaj de 40% din totalul energiei necesare. Continuând activitatea fizică, energia provine din ce în ce mai mult din grăsimile arse, ajungând la 50% după 30 minute și 65% după două ore.
Capacitatea organismului de a forma strat adipos are avantaje evoluționiste uriașe. Se depozitează o rezervă mare de energie care se putea folosi în momentele în care sursa de hrană era indisponibilă sau limitată. Acum înțelegi de ce o dietă fără activitate fizică are o șansă de reușită de doar 5%?
Exerciții moderate și menținute în timp.
Dacă sportul este menținut în timp, pe lângă „remodelarea” grupelor musculare, se mai petrece ceva, care vine în ajutorul nostru. Celulele musculare care sunt responsabile de oxidarea combustibilului se numesc mitocondrii. Iar reacția mușchilor la un stil de viață în care este integrat constant sportul este de a mări numărul și mărimea acestor celule. Această adaptare permite folosirea într-un procent mai mare a acizilor grași (grăsimea) în rezistența susținută. Este informația cea mai bună pentru persoanele dornice de a-și echilibra numărul kilogramelor. Mușchii persoanelor active pot conține de până la 3 ori mai multe astfel de celule, în comparație cu persoanele sedentare.
Sportul și dieta echilibrată sunt un cuplu fericit.
Dacă dorești să slăbești cea mai bună combinație este un stil alimentar echilibrat susținut de exerciții fizice. Pe lângă cele două „ingrediente” este necesară și răbdarea. Inițial, corpul tău va pierde grăsimi, dar va câștiga greutate în creșterea țesutului muscular. Compoziția și forma corpului se va schimba (puțin), însă greutatea va rămâne constantă la început. În stilul alimentar (cel mai probabil) vor interveni anumite restricții, iar o consecință directă este scăderea randamentului metabolismului propriu. Însă fiind adăugate exercițiile fizice, rata metabolismului va fi adusă la nivelul inițial.
O schimbare permanentă în stilul de viață în care este integrat sportul și o hrană sănătoasă cu un nivel ridicat de perseverență (cel puțin la început) este rețeta pentru toți cei care doresc să aibă o viață lungă și bună, cu un corp fit.
Menționam la început că mă voi axa pe beneficiile fiziologie ale sportului (cu siguranță nu le voi ignora pe cele psihologice). Acesta este doar începutul unui studiu apofundat pe care îl voi realiza împreună cu o colegă de master. Dorim să punem la punct o metodologie pentru a derula un grup destinat persoanelor sedentare (prioritare fiind persoanele supraponderale).
Principalele obiective (la care mă gândesc momentan) ar fi:
– stabilirea unor scopuri individuale în ceea ce privește numărul de kilograme de care beneficiarii doresc să scape (slăbească).
– parcurgerea unor pași clari în schimbarea stilului de viață sedentar.
– conștientizarea riscurilor (datorate sedentarismului) și beneficiilor (datorate sportului) atât în plan psihologic cât și fiziologic.
– suportul reciproc oferit de către membrii care vor forma această rețea socială (a grupului) pentru îndeplinirea scopurilor personale.
Grupul dorim să-l începem (cel mai probabil) la venirea primăverii. Cine este interesat și dorește informații suplimentare poate să-mi scrie un mail pe adresa agapie.dorin@gmail.com .