Tanarul psiholog Dorin Agapie, pe care il paste un doctorat, ma pune la grea incercare si imi solicita tot felul de carti de care n-au auzit, imi sopteste un spiridus, nici profesorii lui. Drept pedeapsa l-am pus sa scrie recenzii. Voila:

”Willpower. Redescovering the greatest human strength by Roy F. Baumeister and John Tierney, 2011, The Penguin Press.

 

Autocontrolul este o putere vitală (a se citi „necesară”) și cheia succesului în viață.

Inteligența și Autocontrolul sunt două caracteristici personale care oferă predicții pentru ”rezultatele pozitive” în viață. Deocamdată nu s-a descoperit cum poți crește nivelul inteligenței pe o durată lungă, însă autocontrolul poate fi antrenat.

Roy Baumeister a observant în studiile realizate cum voința (willpower) le oferă oamenilor puterea de a persevera în acțiuni (de orice tip) și cum pierd din autocontrol în momentele în care voința este epuizată.

Walter Mischel, fără să-și propună, de altfel nici nu a folosit termeni  ca ”willpower” sau ”self-control” (decât mai târziu) în rezultatele studiului, a demonstrat că subiecții de (doar!) 4 ani cu un autocontrol puternic, mai târziu când au crescut:

– au avut rezultate mai bune în timpul școlii și la SAT (echivalentul bacalaureatului).

– au devenit mai populari printre colegii și profesorii lor.

– aveau salarii mai mari.

– aveau indicele de masă corporală mai mic (un risc scăzut pentru supraponderalitate/obezitate).

– existau riscuri mai mici să menționeze că au avut probleme cu adicția de substanțe.

 

Alte studii au arătat că personele cu un autocontrol mai puternic:

– la locul de muncă, sunt „cotate” mai bine de către colegi și subordonați.

– formează relații interpersonale securizante și satisfăcătoare.

– sunt mai stabile emoțional și au riscuri scăzute pentru anxietate, depresie, paranoia, psihoze, comportament obsesiv-compulsiv, probleme în alimentație și abuz de alcool.

– se enervează mai rar, iar atunci când se enervează, riscurile să devină agresive (verbal și/sau fizic) sunt mai scăzute. Persoanele cu un autocontrol scăzut sunt predispuse să-și lovească partenerii  și să comită o serie de alte infracțiuni.

 

Un studiu longitudinal, publicat în 2010, a „urmărit” 1000 de copii din Noua Zeelandă de la naștere până la treizeci și doi de ani. Copiii cu un autocontrol mai mare au crescut în adulți:

 

– cu o sănătate fizică (inclusiv riscuri scăzute pentru obezitate, boli prin transmitere sexuală și dinți mai sănătoși) mai bună.

– aveau șanse mai mari să se implice într-o relație de cuplu/parteneriat de lungă durată (mariaj stabil) și astfel să-și crească propriii copii în prezența ambilor părinți.

 

Iar copiii cu autocontrolul mai slab au crescut în adulți:

 

– cu riscuri mai mari de a consuma alcool sau droguri.

– cu un nivel financiar mai scăzut (salarii mai mici, depozite în bănci cu sume mai mici de bani și foarte puțin probabil să dețină un titlu de proprietate al unei case).

– cu riscuri crescute de a-și crește proprii copii în prezența unui singur părinte (presupunându-se că datorită adaptării dificile la o relație de lungă durată care cere… autocontrol).

– cu riscuri de a intra în închisoare. Dintre cei cu autocontrol slab, mai mult de 40% aveau până la vârsta de 32 ani o infracțiune penală, în comparație cu 12%, din cei cu autocontrolul mai puternic.

 

„Cum și cât menții autocontrolul?” sau „Câtă voință să ai!?”

Ego-Depletion este temenul pe care l-a propulsat Baumeister. El descrie capacitatea scăzută a oamenilor de a reglementa propriile gânduri, emoțiile și acțiuni. Mai exact, oamenii au o capacitate limitată a voinței și, după ce își folosesc această „energie”, la un moment dat, cedează. Pentru a realiza un cadru și mai clar voi povesti pe scurt primul experiment (au urmat multe altele, cu design-uri diferite) realizat de Baumeister ce a evidențiat „epuizarea ego-ului”.

Primul pas:

Se invită studenți flămânzi (așa cerea metodologia) în laborator unde tocmai au fost scose din cuptor prăjituri savuroase. Pe masa unde erau așezate dulciurile se afla și un bol cu ridichi.

 

Al doilea pas:

Se împart studenții, aleator, în trei grupe:

Grupul dulciurilor: Au fost invitați să mănânce din prăjituri și din celelalte dulciurile de pe masă.

Grupul ridichilor: Au fost invitați să mănânce doar ridichi din bolul așezat pe masă, unde erau de asemenea și dulciurile puse.

Grupul de control: Nu au fost invitați în camera cu mâncare și nu li s-a oferit niciun tip de hrană.

Deoarece cercetătorii sunt nemiloși, i-au lăsat singuri în cameră pe subiecți, pe rând, observându-i printr-un mic geam ascuns. Au putut vedea cum cei din ”grupul ridichilor” au fost tentați (autocontrol!) să mănânce din prăjituri.

 

Al treilea pas:

Studenții au fost mințiți că urmează o probă care măsoară inteligența. Astfel, li s-au distribuit tuturor subiecților, într-o altă cameră, puzzle-uri geometrice insolubile. Ceea ce au urmărit cercetătorii a fost defapt cât de mult durează până cedează subiecții.

 

Rezultate:

În medie, cei din grupul dulciurilor au lucrat 20 de minute la sarcina imposibilă, la fel de mult ca și cei din grupul de control. Cei din grupul ridichilor au cedat după doar 8 minute, deoarece deja și-au exercitat o parte din „energia” voinței când salivau în fața dulciurilor și erau tentați să le mănânce.

 

Neural, ego-depletion se poate explica prin activarea mai slabă a cotexului cingulate anterior, zona din creier crucială în autocontrol. Ea identifică nepotrivirile dintre ceea ce dorești să faci și ceea ce faci în realitate. Ca de exemplu când ai într-o mână telefonul mobil, în cealaltă mână un hambuger și te ”trezești” (datorită acestei zone) că duci telefonul spre gură pentru a-l mânca. Mai este cunoscută ca the conflict-monitoring system și the error-detection system. Astfel când sistemul de detecție al erorilor este diminuat (prin activitatea neuronală mai slabă), oamenii au probleme în controlul reacțiilor și trebuie să se ”forțeze” pentru a realiza sarcini pe care le-ar fi realizat mult mai ușor dacă nu aveau ego-ul epuizat.

 

Ego-depletion creează două probleme înlănțuite. Puterea voinței scade și craving-urile sunt simțite mai puternic. Unele studii au demonstrat că până și durerea cronică extrage o parte din „energia” voinței , deoarece mintea se concentrează pe ignorarea durerii.

 

Ai o cantitate finită de putere a voinței, care se pierde în timp ce o utilizezi și folosești din această cantitate pentru orice tip de sarcină.

Pe 31 decembrie îți vei scrie (încerc eu acum la întâmplare) lista de New Year Resolutions. Ai notat că o să te lași de țigări, o să faci exerciții în fiecare zi, o să te plimbi în natură în fiecare weekend, o să-ți găsești un job mai bun, sau o să avansezi la actualul job. Nu uiți nici de prieteni și ți-ai rezervat unele zile din săptămână pentru a petrece timp cu ei. Nici pe părinți (sau copii, în funcție de caz) nu i-ai uitat și i-ai trecut pe listă că îi vei suna mai des. Casa o să o decorezi, eventual o să o mobilezi. Mâncarea nesănătoasă nu o să mai existe în dieta ta. O să-ți găsești un (nou) partener și multe altele pe care probabil nu vei reuși să le îndeplinești. În acest caz, tocmai o listă lungă plină de dorințe este problema și nu ar trebui să te lamentezi că nu ai destulă voință. Nimeni nu are o rezervă atât de mare pentru atâtea obiective. Cel mai indicat este să-ți stabilești un singur scop, în funcție de priorități, să-l urmezi și după ce l-ai realizat, să treci la următorul.

 

E o putere magică? Nu. Este glucoză.

Mâncarea aflată în procesul de digestie, se transformă (și) în glucoză. Ea intră în sistemul circulator și este transportată prin corp. Cea mai mare cantitate de glucoză este consumată de mușchi, inimă și ficat și de sistemul imunitar când ești bolnav. Glucoza nu ajunge la creier, însă este transformată în neurotransmițători. Celulele tale din creier folosesc acești neurotransmițători să trimită semnale.

Legătura dintre glucoză și autocontrol a fost demonstrată în studiile cu persoane care au hipoglicemie. Acestea sunt predispuse în a avea probleme în ceea ce privește concentrarea și controlarea emoțiilor negative. Măsurând toleranța la glucoză în Finlanda, o echipă de cercetători, au putut prezice cu o acuratețe de 80% ce deținuți dintr-o închisoare vor comite infracțiuni violente după ce se vor elibera. Alte studii au demonstrat că exercitarea autocontrolului a dus la o scădere mare a glucozei din corp.

 

PMS sau faza luteală a ciclului menstrual.

Simptomele PMS-ului se datorează lipsei de glucoză. Mai exact, în această perioadă, organismul femeilor canalizează cea mai multă energie către ovare și activitățile conexe, precum producerea unei cantități mari de hormoni. Cum glucoza este „furată” de către sistemul reproducător, rămâne mai puțină pentru restul corpului. În general femeile au riscuri mai mici de „blocări” ale autocontrolului în comparație cu bărbații, însă în faza luteală, problemele autocontrolului se înrăutățesc semnificativ. Am putea spune că faza luteală, hipoglicemia și diabetul sunt exemple naturale prin care ne este demonstrat ce se întâmplă când organismul are deficit de glucoză.

 

Ce poți face ca să nu-ți scadă nivelul de glucoză.

  1. Mănâncă. Cel mai bun start este un mic dejun sănătos. În special când ai de luat decizii grele, de dat examene, ședințe, de rezolvat probleme semnificative în cuplu și alte obiective prioritare în viața ta.
  2. Dietă diversificată. Zahărul se transformă cel mai rapid în glucoză, însă este sănătos să-ți iei energia din toate grupele de mâncare. Astfel, poți folosi zahărul (dulciurile) ca pe un… truc! Dacă știi că vei avea nevoie de un autocontrol puternic pentru o anumită sarcină, profită și mănâncă un baton de ciocolată (e doar un exemplu) însă nu transforma acest truc într-o strategie de lungă durată.
  3. Când ești bolnav, păstrează glucoza pentru sistemul imunitar. Dacă nu poți lipsi (deși așa ar fi cel mai indicat) de la job, școală sau alte activități, încearcă să nu te implici în sarcini care-ți cer un autocontrol puternic.
  4. Când îți este somn, dormi. Deprivarea de somn s-a dovedit că afectează prelucrarea glucozei, care duce la afectarea autocontrolului, sau pe termen mai lung, la risc mărit pentru diabet.

 

Religia și autocontrolul.

Deși oamenii de știință (în mare parte) sunt sceptici (pe bună dreptate) când vine vorba de religie, aceasta are o mare influență asupra oamenilor prin evoluarea unor mecanisme în decursul a mii de ani prin care autocontrolul are de câștigat.

– meditația și rugăciunea, în unele cazuri, la ore fixe.

– postul (cât autocontrol îți trebuie aici!).

– atât timp cât ești adept al unei religii și prioritățile sunt clare (fie și stabilite de un zeu imaginar), sunt reduse sau chiar dispar unele conflicte între valorile și obiectivele tale proprii (pe care ar trebui să le clarifici prin puterea voinței). Astfel, economisești o mare parte din (mai sus menționata) glucoză.

– monitorizarea comportamentului este un pas important în realizarea unor scopuri personale și în antrenarea autocontrolului. Când te urmărește Dumnezeu sau comunitatea religioasă din care faci parte ești cu siguranță mai atent la propriul comportament, de exemplu la ce pui în gură (lapte în ziua de post).

 

Self-esteem vs. Self-control

S-au făcut multe studii pe stima de stine de-a lungul timpului. Concluzia finală este că un nivel ridicat al stimei de sine nu duce la o eficiență ridicată în „rezultatele vieții”. Stima de sine ridicată nu este predictor în peformanțele școlare sau profesionale și nu previne nici consumul de tutun, alcool, droguri sau comportamentele sexuale timpurii. Partea cea mai dezavantajoasă este că un nivel (prea) ridicat al stimei de sine duce la narcisism, care, cel puțin în Statele Unite ale Americii se dezvoltă din ce în ce mai mult în rândul copiilor. Sunt și avantaje. Ea dezvoltă inițativa și te simți (mai) bine (well-being ridicat).

 

În educația copiilor pune accent pe dezvoltarea autocontrolului.

Nu spune nimeni că nu este indicat să te simți bine cu tine însuți. Dar accentul în ultimii ani, cel puțin în America, în educația copiiilor a fost pus cu precădere pe dezvoltarea unei stime de sine ridicate. Nu e tocmai greșit, dar nici cel mai indicat nu este. Educația ar trebui să aibe cu precădere accentul pus pe dezvoltarea unui autocontrol puternic. Pentru că mai multe vei descoperi în carte pe acest subiect menționez doar două idei principale:

 

  1. Copiii au nevoie de REGULI. Ce fel de reguli? CLARE. Pentru cine? Pentru EI.

Regulile sunt folositoare doar când copiii le cunosc și le înțeleg.

De acceea când aud întâmplător, pe stradă, un ”argument” din partea părintelui către copil de genul ”pentru că așa spun eu”, fug, cât mai departe, pentru că empatizez prea mult cu copilul ce aude astfel de explicații și ies demonii din mine.

 

  1. Există 3 fațete în spatele pedepselor aplicate copiiilor. În ordinea descrescătoare a importanței acestea sunt:
  2. Fermitatea.
  3. Rapiditatea.
  4. Severitatea.

 

Multe persoane (din păcate) asociază disciplina cu pedeapsa severă. Această fațetă este cea mai puțin importantă în educarea copiilor, ba mai mult este contraproductivă. Pedepsele grele oferă copiiilor o perspectivă greșită asupra vieții, astfel ei văd realitatea ca fiind crudă/rea/nemiloasă și că agresivitatea este adecvată. Rapiditatea în stabilirea unor pedepse, după comportamentul neadecvat, este mai importantă decât greutatea pedepsei în sine. Fermitatea în menținerea unei pedepse (care poate fi doar o mustrare) este cea mai importantă fațetă. Ea are cele mai bune rezultate în corectarea comportamentelor dăunătoare.

 

Autocontrolul în dietă sau dieta în autocontrol.

Bănuiesc că ai auzit de Oprah Winfrey. Până și eu am auzit de ea deși am renunțat la televizor acum 4 ani de zile. Doamna în cauză se luptă de mult timp cu kilogramele. Și nu se luptă singură. Are o întreagă echipă în spate. Antrenor personal, nutriționist, bucătar, consilier. Nu îi cunosc (și nici nu mă interesează) proporțiile să știu dacă intră în categoria persoanelor supraponderale, însă este plinuță și în același timp are un autocontrol puternic.

 

Cum este posibil?

Supraponderalitatea nu este un semn al unui autocontrol slab. Oprah Paradox (termen oferit de autori) descrie faptul că până și persoanele cu un autocontrol puternic au dificultăți în a-și controla greutatea.

 

Înainte de a începe o dietă trebuie să respecți următoarele 3 principii:

  1. Să nu ții niciodată o dietă.
  2. Să nu(-ți) promiți că vei renunța la ciocolată sau orice alt tip de mâncare.
  3. Fie că te critici pe tine sau pe alții, nu asocia supraponderalitatea cu autocontrol slab.

Dieta este ca un fel de superputere pe care o poți folosi cu rezultate satisfăcătoare cam o dată în viață. Când începi o dietă, corpul tău crede că este o perioadă grea, timp de foamete (când trăiam în savană nu aveam hypermarketul la două stații de ratb) și se ține strâns de fiecare celulă de grăsime din corp.

Cel mai important este să-ți stabilești obiective realiste. Când nu-ți place ce vezi în oglindă, nu-ți trebuie un autocontrol puternic pentru a începe o dietă drastică ci trebuie să-ți reamintești că dieta funcționeză o perioadă, dar pe termen lung de obicei este un eșec. Pentru a nu mânca, o persoană care ține dietă trebuie să-și folosească voința. Pentru a avea o voință puternică (glucoza, glucoza), persoana în cauză trebuie să mănânce. Se bat cap în cap. În loc să-ți rispești energia într-o dietă, mănâncă destul pentru a avea glucoză în sânge și folosește autocontrolul în strategii de lungă durată.

 

-renunță la planurile generale prin care vei reduce numărul de calorii. Definește planuri specifice pentru comportamentul tău în situații particulare. Evident că viața e plină de surprize, dar poți anticipa o serie de situații, de exemplu când ești tentat/ă de mâncarea (nu prea sănătoasă) de la o petrecere. Iar când vei da peste o situație nouă, pe care nu ai anticipat-o, poți prelua o strategie folosită în alt context, ori îți folosești creativitatea pentru dezvoltarea uneia noi.

– scrie aceste strategii (pe calculator sau creion-hârtie). Te va ajuta mai mult.

– cand scrii strategiile folosește forma „Dacă se întâmplă X situație, o să fac Y lucru.” . Ajută la transferarea controlului asupra comportamentului în dezvoltarea unor procese automatizate. Iar efortul se va diminua pentru a-ți menține strategia.

– când mănânci, încearcă să nu te uiți la TV. S-a dovedit că dacă vizionezi programe TV sau filme în timp ce mănânci, numărul caloriilor consumate crește. La fel și când socializezi la masă cu familia și/sau prietenii. Îți concentrezi mai mult atenția asupra companiei și mai puțin la ceea ce mănânci, sau cât mănânci.

-monitorizare atentă cât mai frecventă. Un pas important în stabilirea scopurilor este monitorizarea propriului comportament.

-să nu spui niciodată, niciodată (la mâncare, evident). Poți să-ți spui că ”O să mănânc asta mai târziu”. Astfel îți satisfaci dorința într-un anumit grad și pentru organism s-a dovedit că este mai puțin frustrant să-ți spui ”mai târziu” decât ”niciodată”. Iar mai târziu, s-ar putea să nu-ți mai dorești ceea ai amânat să mănânci.

 

În speranța că ți-am stârnit curiozitatea asupra cărții, menționez că mai există niște capitole despre/din care n-am scris nimic. Capitolul 4 abordează autocontrolul în luarea deciziilor și cum intervine ego-depletion după ce luăm anumite hotărâri. Capitolul 5 vorbește despre self-awareness în autocontrol și impactul informației publice vs informației private în stabilirea scopurilor personale. Capitolul 6 se numește ”Can willpower be strengthened?” – îți pot răspunde acum cu DA însă cum anume, vei descoperi singur/ă în ultima parte a cărții ”The Future of willpower – more gain, less strain.”.”

 

P.s. Precedenta recenzie a inregistrat un numar ametitor de like-uri, aproape la egalitate cu recenzia unei alte tinere absolvente, Rodica Ionescu, alta lipitoare (o spun cu afectiune) pe capul meu. Serios, nu stiu cum sa le scot invatatura din cap acestor „copii”! Oare ei nu stiu ca Aliodor (cel cu flacara violet si alte idei colorate) este doctorand in psihologie si psihoterapeut?

 

Tipareste acest articol Tipareste acest articol
Construit de Sorin