Profitand, probabil, si de aerul de munte, Raluca Vasiliu a solicitat si a citit, cu atentie, o carte despre psihoterapia tulburarilor de dispozitie. Inca nu stiu daca inainte sau dupa o tura in jurul masivului Postavaru:
Esti deprimat? Fa miscare!
In loc sa intinda pacientii pe canapea, unii terapeuti ii pun la munca. Fizica. Adica ii pun sa alerge sau sa faca exercitii fizice aproape in fiecare zi. Iar in urma exercitiilor pacientii nu numai ca fac gambe tari si abdomene plate, ci se si vindeca de depresii severe sau de tulburari de anxietate.
Cartea lui Keith W. Johnsgard vine sa reintareasca adevarul deja cunoscut (dar prea putin aplicat) ca exercitiul fizic amelioreaza foarte mult dispozitia psihica (si reduce tulburarile de dispozitie de tipul anxietatii sau depresiei).
Norvegian de origine, Keith a ajuns in America si a constatat cu mare tristete (sau mila, furie, dezgust?) ca americanii tipici au devenit extrem de sendentari, grasuti si fara forma fizica. Uitandu-se prin statistici, el a observat ca tulburarile de dispozitie se afla pe primele locuri ca frecventa dintre toate tulburarile psihice din America, si ca incidenta acestora a crescut exponential in ultimii 50 de ani. Comparand rapid imaginea omului preistoric mereu in miscare cu imaginea americanului din fata televizorului, lui Keith nu i-a fost deloc greu sa isi dea seama ca exista o legatura intre depresie si lipsa activitatii fizice.
Pentru ca nu este un antrenor fizic ci un psihoterapeut, el s-a gandit cum sa combine psihoterapia cu exercitiile fizice. In plus, placandu-i rigoarea stiintifica, el a cautat fundamentele stiintifice care stabilesc legatura dintre reducerea depresiei si exercitiile fizice. Iata la ce concluzii a ajuns atleticul nostru psihoterapeut:
De ce fac oamenii sport?
In principal oamenii alearga sau face exercitii fizice din urmatoarele motive (in ordinea frecventei) :
– Pentru a se mentine in forma (sau pentru a iesi din forma rotunda si a slabi)
– Ca sa se simta bine, adica sa isi imbunatateasca starea emotionala
– Ca sa se simta mai bine cu propria persoana (si sa isi creasca stima de sine)
Dupa ce incep exercitiile fizice, motivatia se schimba: astfel, oamenii nu mai vor neaparat sa fie in forma ci fac exercitii mai ales pentru beneficiile emotionale (o dispozitie mai buna, sentimentul ca sunt capabili sa se tina de un program, o imagine de sine imbunatatita, din faptul ca stiu ca fac ceva benefic pentru propria persoana).
De asemenea, a face miscare este perceput de multi ca o provocare fata de propria persoana, si faptul ca raspund acestei provocari le da un sentiment de satisfactie personala.
Care sunt beneficiile exercitiului fizic sustinut?
Evident, beneficiul major al exercitiilor este ca reduce depresia si tulburarile anxioase. Pe langa acesta insa mai sunt mentionate si o serie de alte avantaje:
– Ne ajuta sa ne re-centram pe propria persoana. Efortul fizic ne obliga sa ne centram atentia pe propriul corp si pe prezent. Aceasta atentie acordata propriei persoane ne ajuta sa intram in contact cu noi insine (si cu corpul dar si cu emotiile si gandurile).
– Ne creeaza o stare de detasare fata de probleme. Prin faptul ca suntem concentrati pe ce se intampla aici si acum lasam in urma problemele trecutului sau anxietatile viitorului si dobandim o perspectiva mai detasata asupra vietii de zi cu zi.
– Devenim mai rezistenti la stres. O inima mai puternica si un corp mai sanatos raspund mai bine la stres decat un corp grasut si sedentar.
– Devenim mai sanatosi. Exercitiul fizic scade riscul anumitor boli (infart, osteoporoza, etc). De asemenea ajuta la recuperarea in urma unor accidente si reduce efectele negative ale fumatului sau ale unui stil de viata nesanatos.
Cum putem combina psihoterapia cu exercitiile fizice?
Chiar daca pacientii depresivi nu vad viitorul prea roz, depresia este de fapt o tulburare tratabila. Studiile arata ca ea poate fi diminuata prin numeroase metode: alergare, exercitii fizice, o gama larga de psihoterapii de grup si individuale, sesiuni de meditatie, medicamentele anti-depresive. Cei deprimati pot apela la mai multe modalitati de a scapa de depresie si exercitiile fizice sunt doar una dintre modalitati.
Totusi, fata de alte metode, exercitiile fizice au anumite avantaje: in primul rand sunt foarte eficiente, rezultatele fiind vizibile dupa 3-5 saptamani. Apoi, nu au efecte secundare. Ele sunt la indemana oricui si pot fi gratuite. In plus, ele amelioreaza si simptomele depresiei severe, si se pare ca rezultatele pozitive se mentin in timp.
Ca sa folosim in mod eficient exercitiile fizice ca parte integranta a terapiei depresiei sau tulburarilor anxioase trebuie sa luam in considerare mai multe aspecte, cum sunt:
– Sa stim sa folosim principiile generale ale unei terapii de succes. Asemeni altor forme de terapie si terapia prin exercitii trebuie sa contina ingredientele generale care fac orice terapie de succes: sa ii permita pacientului sa se simta in control asupra problemei sale, sa il ajute pe pacient sa stie ca poate sa isi amelioreze singur problemele, sa ii dea acestuia certitudinea ca daca foloseste anumite abilitati isi va putea reduce problema, sa se simta sprijinit si acceptat de catre un terapeut binevoitor.
– Sa stim cum sa introducem ideea exercitiilor fizice. Pentru ca un client sa inceapa sa faca exercitii fizice ca parte integranta a psihoterapiei trebuie sa stim cum sa ii prezentam ideea. Astfel, inca de la prima sedinta este indicat sa ii spunem clientului ca el are puterea de a-si reduce singur suferinta daca foloseste anumite metode simple. Exercitiile fizice sunt o astfel de metoda care functioneaza si care dau rezultate foarte rapide. Clientului trebuie sa i se arate cu convingere ca este demonstrat stiintific ca exercitiile functioneaza si ca le poate folosi cu incredere.
– Sa stim cum sa prescriem exercitiile fizice. Pentru ca pacientului sa nu i se ceara prea mult si prea repede terapeutul trebuie sa stie ce exercitii sa aleaga si cat de des sa le prescrie. El trebuie sa ia in calcul greutatea si problemele de sanatate ale clientului, tipul de sport preferat, daca prefera exercitiile constante sau se plictiseste repede, daca are nevoie de companie sau prefera exercitiile solitare.
– Sa stim cum sa combinam exercitiile fizice cu psihoterapia. Keith este unul din terapeutii care fac exercitii alaturi de clientii lor, in timp ce fac sedintele de psihoterapie. O astfel de terapie combinata are mai multe avantaje: pacientii se simt mai putin inhibati si devin mai constienti de propriul corp, de propriile ganduri si mai ales nevoi si sentimente ne-exprimate. Stimularea fizica faciliteaza detensionarea psihica si activarea unor continuturi inconstiente, pacientii ajungand mai usor sa aiba anumite insighturi. Si terapeutul are anumite avantaje: isi descarca tensiunile de peste zi, se elibereaza de stres, este mai imun la incercarile inconstiente ale pacientilor de a-l manipula cu ajutorul simptomului. Chiar daca pentru multi psihoterapeuti ideea de a fi vazuti transpirand cot la cot cu clientii nu pare atractiva, Keith ne asigura ca un terapeut asudat nu isi pierde din statutul lui in fata clientului, ba chiar creste autenticitatea relatiei dintre ei.
– Sa stim ce tehnici si exercitii sa aplicam in cazul fiecarei tulburari psihice. In cazul unui comportament obsesiv Keith a combinat tehnica prescrierii simptomului cu exercitiile fizice. Spre exemplu, el l-a rugat pe un pacient obsesiv sa alerge cate o ora in fiecare zi si sa se gandeasca numai si numai la obsesia lui. In scurt timp pacientul si-a dat seama ca ii este imposibil sa aiba ruminatii cat timp face miscare, si in consecinta si obsesile lui s-au ameliorat rapid. In cazul unui pacient cu atac de panica si agorafobie el a combinat tehnica desensibilizarii progresive cu miscarea (mizand pe faptul ca atacul de panica nu poate avea loc intr-o stare de epuizare fizica). In cazul fiecarei tulburari psihice exercitiile fizice se pot combina intr-un mod optim cu anumite tehnici psihice.
– Sa stii cum sa lucrezi cu rezistentele pacientilor. Keith afirma ca orice pacient depresiv care isi doreste cu adevarat sa isi amelioreze starea va accepta exercitiile fizice. Asa ca, atunci cand un pacient refuza vehement exercitiile este un semn clar de rezistenta. In acest caz este posibil ca beneficiile secundare pe care pacientul le obtine in urma simptomului sa fie prea mari pentru ca acesta sa renunte la simptom. In acest caz Keith ii spune acestuia direct ca nu este pregatit sa renunte la simptom si ca deocamdata este mult mai realist sa invete cum sa traiasca cu depresia in loc sa incerce sa scape de ea.
Ca orice carte care se respecta si aceasta are sectiunea de self-help, in care aflam cum anume sa ne prescriem singuri exercitii si ce anume sa facem pentru a ne mentine motivatia de a le urma.
Un mare avantaj al cartii este ca, citind povestile savuroase si ascultand argumentele pro-exercitii ti se face pofta de facut miscare si mai-mai ca nu lasi cartea din mana pentru o tura de alergat prin parc.